42 kilometer en 195 meter. Dat is hoe lang een echte marathon is. Het is dus logisch dat je voor het lopen van een marathon een behoorlijke voorbereidende training nodig hebt. Maar hoe kun je nou het beste trainen voor een marathon? In dit artikel leggen we het voor je uit.
1. Zet een duidelijk doel
Het stellen van doelen is een goede manier om gemotiveerd te blijven tijdens het hardlopen. Hier zijn enkele voorbeelden van doelen die je kunt stellen:
- Allereerst de afstand: stel een doel om een bepaalde afstand te lopen. Je kunt bijvoorbeeld beginnen bij 5 kilometer en dit maandelijks met een aantal kilometer verhogen.
- Tijd: stel een doel om een bepaalde tijd te halen voor een bepaalde afstand, bijvoorbeeld 5 km in 30 minuten.
- Frequentie: hoe vaak wil je trainen? Stel een doel om een bepaalde frequentie te lopen, bijvoorbeeld 3 of 4 keer per week.
- Verbetering: stel een doel om je tijd of afstand te verbeteren, bijvoorbeeld je tijd voor de 5 kilometer verbeteren met 1 minuut. Op deze manier wordt het ook makkelijker om de afstanden te vergroten.
- Deelname aan wedstrijden: zet een aantal deelnames aan hardloopwedstrijden als doel. Zo kun je deze wedstrijden als houvast nemen. Doe bijvoorbeeld de eerste wedstrijd 5 kilometer, de tweede 10 enzovoort.
Het is belangrijk om realistische doelen te stellen en een plan te maken om deze doelen te bereiken. Wanneer je doelen stelt die niet realistisch zijn, haal je deze logischerwijs niet. Dit kan ervoor zorgen dat je jouw motivatie om te trainen kwijtraakt. Het behalen van doelen wordt over het algemeen ervaren als een kleine overwinning wat ook weer zorgt voor meer motivatie.
2. Maak een goede planning
Om ervoor te zorgen dat je de vooraf gestelde doelen kunt behalen is het verstandig om een goede en duidelijke planning te maken waar je jezelf gedurende de hele training aan vast kunt houden. Op deze manier weet je waar je aan toe bent en kun je daar ook rekening mee houden in de rest van je (dagelijkse) bezigheden.
Een goede planning bevat bijvoorbeeld de dagen waarop je wilt trainen en waarop je rust houdt. Daarnaast is regelmatig eten ook belangrijk, het is dus verstandig dit ook op te nemen in je planning.
Als laatste is het goed om je planning op te bouwen. Begin dus niet meteen heel intensief, maar bijvoorbeeld met 2 trainingen per week en bouw dit langzaam op naar bijvoorbeeld 4 trainingen.
3. Zorg voor de juiste voedingsstoffen
Wanneer je veel beweegt heb je natuurlijk ook meer voedingsstoffen nodig. Het is belangrijk dat je deze stoffen ook binnenkrijgt om vooruitgang te boeken. Hier zijn enkele voedingsstoffen die belangrijk zijn voor hardlopers:
- Koolhydraten: hardlopen is een intensieve activiteit die veel energie vergt. Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor hardlopers, dus het is belangrijk om voldoende koolhydraten te eten. Deze zijn te vinden in bijvoorbeeld volkorenbrood, pasta, rijst, aardappelen en veel soorten fruit.
- Eiwitten: eiwitten helpen bij de spieropbouw en het herstel na een training. Voor het hardlopen heb je voldoende eiwitten nodig om goed te kunnen herstellen en hun grenzen te verleggen. Er zitten veel eiwitten in bijvoorbeeld kip, vis, eieren, bonen en tofu.
- Vezels: vezels helpen bij een gezonde darmflora en het verminderen van het risico op aandoeningen zoals darmkanker. Vezels zijn te vinden in groenten, fruit, volkorenbrood en volkorenpasta.
- Vetten: Vetten zijn een belangrijke bron van energie en helpen bij de opname van vitaminen en mineralen. Het is belangrijk gezonde vetten te eten, zoals die in avocado’s, noten, zaden en olijfolie.
- Voedingssupplementen: om ervoor te zorgen dat je meer van een bepaalde stof binnenkrijgt is het gebruik van supplementen een goede optie. Denk bijvoorbeeld aan creatine voor snel spierherstel of eiwitshakes voor snellere spieropbouw.
- Voldoende vocht: hardlopen zorgt voor veel vochtverlies. Het is dus belangrijk om voldoende water te drinken om uitdroging te voorkomen.
Het is belangrijk om een balans te vinden tussen de verschillende voedingsstoffen, zodat de lichaam voldoende energie heeft om hard te lopen en te herstellen. Het is aan te raden om professioneel advies te vragen aan een diëtist of voedingsdeskundige voor aanpassing van de voeding aan uw specifieke situatie.
4. Blijf gemotiveerd om te trainen
Dit is natuurlijk makkelijk om te zeggen, maar zorg ervoor dat je jouw motivatie behoudt. Dit kan soms een uitdaging zijn, hier zijn enkele tips die kunnen helpen om gemotiveerd te blijven:
- Stel realistische doelen: zoals al eerder benoemd helpt het stellen van doelen een gevoel van verwezenlijking/voldoening te geven wanneer ze worden bereikt. Zet kleine en haalbare doelen en werk naar grotere doelen toe.
- Maak een plan: door een trainingsschema te maken en je eraan te houden, krijg je meer houvast wat ervoor zorgt dat je minder snel motivatie verliest.
- Vind een trainingsmaatje: alleen trainen is over het algemeen minder leuk. Trainen met iemand anders kan helpen om je gemotiveerd te houden. Je kan elkaar daarnaast aanmoedigen en uitdagen.
- Varieer je training: het kan saai worden om steeds dezelfde trainingen te doen, dus varieer je trainingen en probeer nieuwe activiteiten. Voor het hardlopen kun je bijvoorbeeld nieuwe routes uitproberen. Het loont vaak ook om de natuur op te zoeken en bijvoorbeeld door het bos te lopen in plaats van door de stad.
- Beloon jezelf: beloon jezelf als je een doel hebt bereikt of als je hard hebt getraind. Dit kan iets kleins zijn, zoals een lekker ijsje of iets groters zoals een nieuw paar hardloopschoenen.
- Luister naar je lichaam: het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en te rusten wanneer je je moe voelt of ziek bent. Dit helpt om vermoeidheid en blessures te voorkomen. Geen zin is natuurlijk geen goede reden om rust te nemen.
Het is belangrijk om te onthouden dat iedereen soms een dip heeft in motivatie en dat dit normaal is. Probeer niet te hard voor jezelf te zijn als niet zo lekker gaat en probeer positief te blijven.
5. Vergeet niet te rusten
Rust nemen is belangrijk voor het sporten omdat het helpt bij het herstellen van de spieren en het voorkomen van blessures. Te lang achter elkaar sporten zonder pauze kan leiden tot vermoeidheid, overbelasting en blessures. Het is belangrijk om regelmatig pauzes in te lassen tijdens het trainen. Genoeg rust zorgt voor meer en beter spierherstel, minder snel vermoeidheid en het ondersteund de mentale gezondheid. Wanneer je heel veel achter elkaar wilt trainen is het verstandig advies te vragen aan een specialist (bijvoorbeeld een fysiotherapeut).
Een hoop dingen om rekening mee te houden, maar het is natuurlijk ook niet niks om een marathon te willen lopen. Met deze tips heb je in ieder geval een goede start.