Wat heb ik nodig voor snel spierherstel? 

Wat heb ik nodig voor snel spierherste feature image 02

Samenvatting Artikel

Trainen voor een marathon kost veel tijd. Veel van deze tijd zit hem ook in het feit dat je lichaam genoeg moet uitrusten om zo te kunnen herstellen. In dit artikel geven we tips over hoe je dit zo goed en snel mogelijk kunt doen. 

Adequate rust

Rust is belangrijk voor het herstel van het lichaam na elke fysieke inspanning. Het geeft het lichaam de tijd om te herstellen en zich voor te bereiden op je volgende training. Adequate rust houdt in dat je voldoende slaap krijgt, maar ook dat je de tijd neemt om te ontspannen en te herstellen tussen trainingen door. Bovendien kun je overwegen om actieve rustdagen in te lassen om je spieren extra tijd te geven om te herstellen en te groeien.

Voeding 

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan goede onverzadigde vetten, vezels, eiwitten en koolhydraten. Voor eiwitten kun je denken aan voedsel als vlees, vis, zuivelproducten en eieren en voor koolhydraten zitten in volkoren voedsel, aardappelen groenten en fruit.

Veel sporters nemen naast normale voeding ook voedingssupplementen om ervoor te zorgen dat ze genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen. Denk hierbij aan extra eiwitten voor spieropbouw door eiwitshakes te nemen. Voor sneller spierherstel kun je overwegen extra creatine te nemen. Je kunt deze twee goed combineren om jouw sportprestaties te verbeteren. 

Hydratatie

Een groot deel van je spieren bestaan uit vocht. Zorg er dus voor dat je voldoende water drinkt om de spieren te hydrateren en je herstel te bevorderen.

Massages

Een massage kan je helpen bij het verbeteren van de bloedcirculatie en het verminderen van spierpijn. Hiervoor is een sportmassage een goede optie. Bij deze massage soort wordt er alleen gericht op spieren die je veel en intensief gebruikt. Om ervoor te zorgen dat je spieren echt ontspannen, is het goed om een dieptemassage te overwegen. Bij deze massage worden je spieren los gemaakt en wordt de focus gelegd op het oplossen van knopen en het verminderen van spierspanningen. 

Stretchen 

Stretchen kan de spieren helpen ontspannen en pijn verminderen. Daarnaast zorgt regelmatig stretchen dat je flexibiliteit verbeterd en het verhoogt de bloed- en lymfecirculatie. 

Iceshowers 

Een ijskoude douche wordt steeds populairder. Het zorgt voor minder pijn en ontstekingen in je spieren. Mede doordat de bloedstroom wordt verbeterd. Daarnaast heeft dit als bijkomend effect dat het een positief effect heeft op de prestaties van je spieren. 

Let wel op: ijskoude douches zijn niet geschikt voor iedereen. Of een ijskoude douche goed voor je is hangt af van de specifieke aandoening en de toestand van de spieren. Het is aan te raden om eerst overleg te hebben met een arts of fysiotherapeut.

Krachttraining 

Om ervoor te zorgen dat je spieren sneller groeien en meer aankunnen, ook voor het trainen voor een marathon, kan krachttraining goed helpen. Doordat je meer spiermassa creëert zijn dezelfde afstanden lopen minder belastend voor je spieren. 

Er zijn een hoop dingen die je kunt doen om het herstel van je spieren te bevorderen. Probeer zelf uit wat het beste werkt in jouw situatie en stop wanneer iets niet goed voelt. Als laatste kan het handig zijn om een professional om hulp te vragen als je er zelf niet helemaal uitkomt.

Meer artikelen

Hoe lang duurt een marathon? 

Gemiddeld kost het 3-5 uur om een volledige marathon van 42 kilometer en 195 meter te lopen. De exacte tijdsduur varieert natuurlijk per loper.

Tips voor het lopen van een marathon

Het lopen van een marathon is natuurlijk niet niks. Er zijn weinig mensen die 42 kilometer en 195 meter kunnen hardlopen. In dit artikel geven we een aantal tips een goede start.

Welke spieren train je met hardlopen?

Bij het hardlopen gebruik je verschillende spieren en spiergroepen. Voor je training is het handig om te weten welke zodat je daar de focus op kunt leggen.