Trainen voor een marathon kost veel tijd. Veel van deze tijd zit hem ook in het feit dat je lichaam genoeg moet uitrusten om zo te kunnen herstellen. In dit artikel geven we tips over hoe je dit zo goed en snel mogelijk kunt doen.
Adequate rust
Rust is belangrijk voor het herstel van het lichaam na elke fysieke inspanning. Het geeft het lichaam de tijd om te herstellen en zich voor te bereiden op je volgende training. Adequate rust houdt in dat je voldoende slaap krijgt, maar ook dat je de tijd neemt om te ontspannen en te herstellen tussen trainingen door. Bovendien kun je overwegen om actieve rustdagen in te lassen om je spieren extra tijd te geven om te herstellen en te groeien.
Voeding
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan goede onverzadigde vetten, vezels, eiwitten en koolhydraten. Voor eiwitten kun je denken aan voedsel als vlees, vis, zuivelproducten en eieren en voor koolhydraten zitten in volkoren voedsel, aardappelen groenten en fruit.
Veel sporters nemen naast normale voeding ook voedingssupplementen om ervoor te zorgen dat ze genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen. Denk hierbij aan extra eiwitten voor spieropbouw door eiwitshakes te nemen. Voor sneller spierherstel kun je overwegen extra creatine te nemen. Je kunt deze twee goed combineren om jouw sportprestaties te verbeteren.
Hydratatie
Een groot deel van je spieren bestaan uit vocht. Zorg er dus voor dat je voldoende water drinkt om de spieren te hydrateren en je herstel te bevorderen.
Massages
Een massage kan je helpen bij het verbeteren van de bloedcirculatie en het verminderen van spierpijn. Hiervoor is een sportmassage een goede optie. Bij deze massage soort wordt er alleen gericht op spieren die je veel en intensief gebruikt. Om ervoor te zorgen dat je spieren echt ontspannen, is het goed om een dieptemassage te overwegen. Bij deze massage worden je spieren los gemaakt en wordt de focus gelegd op het oplossen van knopen en het verminderen van spierspanningen.
Stretchen
Stretchen kan de spieren helpen ontspannen en pijn verminderen. Daarnaast zorgt regelmatig stretchen dat je flexibiliteit verbeterd en het verhoogt de bloed- en lymfecirculatie.
Iceshowers
Een ijskoude douche wordt steeds populairder. Het zorgt voor minder pijn en ontstekingen in je spieren. Mede doordat de bloedstroom wordt verbeterd. Daarnaast heeft dit als bijkomend effect dat het een positief effect heeft op de prestaties van je spieren.
Let wel op: ijskoude douches zijn niet geschikt voor iedereen. Of een ijskoude douche goed voor je is hangt af van de specifieke aandoening en de toestand van de spieren. Het is aan te raden om eerst overleg te hebben met een arts of fysiotherapeut.
Krachttraining
Om ervoor te zorgen dat je spieren sneller groeien en meer aankunnen, ook voor het trainen voor een marathon, kan krachttraining goed helpen. Doordat je meer spiermassa creëert zijn dezelfde afstanden lopen minder belastend voor je spieren.
Er zijn een hoop dingen die je kunt doen om het herstel van je spieren te bevorderen. Probeer zelf uit wat het beste werkt in jouw situatie en stop wanneer iets niet goed voelt. Als laatste kan het handig zijn om een professional om hulp te vragen als je er zelf niet helemaal uitkomt.