Bij het hardlopen worden heel veel verschillende spieren gebruikt. Het is handig om te weten welke spieren dit precies zijn zodat je daar de focus op kunt leggen tijdens het trainen. In dit artikel hebben we de belangrijkste spieren op een rijtje gezet.
Quadriceps
Quadriceps zitten in de bovenkant en aan de achterkant van je bovenbeen. Ze zorgen ervoor dat je jouw benen op kunt tillen en kunt strekken tijdens het lopen. Je traint deze spieren het snelst met het doen van squats en de leg press.
Hamstrings
Hamstrings zitten aan de achterkant van je bovenbeen, zijn verantwoordelijk voor het buigen van je knie tijdens het lopen en het ondersteunen van het lichaam tijdens het bewegen. Om deze spieren te versterken kun je het beste lunges doen of deadliften.
Gluteus maximus
De gluteus maximus is een spier die in je bil en je onderrug zit. Het is de grootste en meest krachtige spier van je bekken en heeft veel verschillende functies:
- Allereerst het behouden van je evenwicht.
- Het ondersteunt je quadriceps en hamstrings bij het tillen van je been en het ondersteunen van het lichaam tijdens onder andere het lopen, staan en zitten.
- Het roteren van je bovenbeen naar buiten.
- Als laatste helpt de spier bij het verbeteren van je houding tijdens het staan en het zitten.
De gluteus maximus wordt actief gebruikt tijdens veel verschillende soorten oefeningen, waaronder natuurlijk hardlopen, maar ook bij squats, lunges, en step-ups. Het versterken van deze spier kan je helpen bij het verbeteren van de prestaties tijdens het hardlopen. Ook helpt het versterken van deze spier bij rug- en bekkenpijn.
Kalf spier
De kalf spieren in de onderkant van je been. Ze zitten tussen de knie en de enkel. Ze spelen een belangrijke rol bij het voorwaarts duwen van je lichaam tijdens het lopen en rennen.
De kalf spieren bestaan uit verschillende andere spieren:
- De gastrocnemius: dit is een grotere spier in de kuit die een groot deel van het werk doet.
- De soleus: dit is een kleinere spier onder de gastrocnemius.
Core
De core, of romp, is het centrum van je lichaam en bestaat uit verschillende spieren die verantwoordelijk zijn voor stabiliteit, balans en kracht. Bij het hardlopen speelt de core een belangrijke rol in het ondersteunen van je bovenlichaam en het handhaven van de juiste houding.
Je core bestaat uit de volgende spieren:
- Buikspieren: deze spieren helpen je bij het behouden van de juiste houding en het stabiliseren van het lichaam tijdens het hardlopen.
- Rugspieren: deze spieren helpen je bij het ondersteunen van je wervelkolom en het verbeteren van je houding tijdens het hardlopen.
- Heupspieren: deze spieren helpen je bij het bewegen van je bovenlichaam en het verbeteren van je houding tijdens het hardlopen.
Het versterken van de core spieren kan helpen bij het verbeteren van je hardlooptechniek en bij het verminderen van het risico op blessures.
Het opbouwen van spiermassa
Tijdens het hardlopen bouw je natuurlijk vanzelf spiermassa op. Het is wel belangrijk om daarbij voldoende te eten, rusten en je kunt aanvullende oefeningen doen om nog sneller vooruitgang te boeken. In ons artikel: wat heb ik nodig voor snel spierherstel? en wo train je voor een marathon vertellen we je hier meer over.